为什么精英都是时间控

为什么精英都是时间控

最近看了一本书，叫做《为什么精英都是时间控》。看这本书的原因，主要是感觉最近一段时间工作之后，时间作息把握的很不好。明明每天都是在$\color{blue}{宿舍，公交车，公司}$三者之间度过，似乎很充实，似乎很规律。但是真的如此吗？

在这种平淡的规律中，也有很多需要改进的地方：

• 有时候晚上会刷下手机，不想睡
• 晚上学习的时间被压缩的所剩无几，技术成长的速度变慢了
• 有时候下班很晚，回来吃饭之后磨磨蹭蹭，还不直接睡觉😴
• 最近好像很少运动了：跑步频率低了，宿舍的无氧快没有了

想改变自己，更高效地利用时间

为什么写

这本书的作者$\color{red}{桦泽紫苑}$，来自日本，是一位神经科医生。在书的后记中，作者提到：这本书他构思了10年，创作也花了2年的时间。

作为一名神经科医生，我在思考时间管理术的时候，会把焦点放在“如何将大脑的机能最大限度地激发出来”上。随后，我以脑科学的最新研究成果为基础，将我的“神之时间管理术”加以体系化。

这便是作者创作的原由：以科学研究为基础，结合自己在身体力行的时间管理方法，将时间管理术体系化地呈现出来

作者是一位日本人。作为神经科医生的他，一直坚持着一个使命：减少日本的自杀率和抑郁症患病率。在作者看来，造成日本人自杀、过劳死、患上抑郁症的主要来源是：不健康的工作方式

在日本这个国家，工作效率低、劳动生产率低，而且日本的加班文化非常重，造成了国人“以工作为中心”，为了工作都牺牲了自己的健康和家庭。

为了改变这种现状，作者写了此书。想将自己的“时间管理术”在日本人中推广开来，希望国人能够将方法运用到实际的生活和工作中，希望大家获得“成功的事业”、“幸福的家庭”和“身体的健康”。

神之时间管理术-4大原则

原则1：以专注为中心，对时间分配进行思考

在原则1中，作者结合自己写英语论文的例子，他发现：在上午的时候，自己的大脑和身体都还没有受到高强度工作的洗礼，体力和脑力都处于最佳状态，于是他意识到：

1. 上午的时间是大脑的黄金时间

2. 上午的时间是晚上的4倍

在上午的时间，人的头脑清醒，还没有疲惫感，专注力和记忆力都很好。因此在上午的黄金时间适合做理论性强的、需要高度专注的工作，比如：创作理论性文章、学习外语以及其他需要高度专注的工作。

但是在实际中，日本在这样的黄金时间段中，基本上都是在挤公交、地铁中度过的。不仅仅是日本有这样的现状。我们国家也是这样的情况吧😑

在我们每天面对的工作中，作者将它们分为了两种：

• 专注性工作：创作文章、写英语论文、制作预决算书等
• 非专注性工作：收发邮件、复印、打电话等

作者建议：专注性工作需要我们在大脑专注高的时间段里完成。所谓的“专注力高的时间段”指的是：

1. 早上起床后的2-3小时
2. 休息之后
3. 下班前的一段时间
4. 工作截止日的前一天

原则2：重启专注力，创造出时间

在原则2中，作者提出了自己的二维时间管理术。他将时间和专注力分别看做横纵坐标，二者的乘积看做是工作量：专注力*时间=工作量

注重睡眠和休息

为了提高专注力，我们需要把握好工作的节奏，在疲劳之前休息。提高专注力的特效药就是“睡眠”。科学研究表明：缩短睡眠时间，无异于缩短寿命

作者提倡的“时间管理术”的基本精神：避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳的状态。

有氧运动

重启专注力的秘诀：有氧运动。

有氧运动的时候分泌一种名叫BDNF（脑源性神经营养因子），该物质对脑神经的成长发育和正常运转起着很重要的作用。

同时有氧运动还会分泌我们经常听到的多巴胺，这种神经递质能够提高人的兴奋性，使人产生幸福感。

原则3：掌握美国式的工作效率

劳动生产率

一个概念劳动生产率：一个劳动者通过劳动创造出来的附加值与相应的劳动消耗的比值。根据统计得出的结论：日本在发达国家中的劳动生产效率是最低的。

美国vs日本

提出这个原则，作者是将日本的工作效率和美国的进行了比较。美国的劳动生产率是日本的1.6倍。也就是说：日本人只有通过多付出1.6倍的劳动，才能创造出和美国人同样的价值。

所以，美国人可以每天5点下班。但是日本人不行，他们必须加班，加班，再加班。他们对加班已经习以为常，当做了家常便饭。

因此，作者认为日本人的劳动生产率还有很大的提升空间；提高工作效率之后，便可以从长时间的劳动中解放出来。

原则4：花时间进行自我投资

作者主张的“时间管理术”，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。就是将工作限定在一个时间范围内，在规定的时间内尽可能增加工作量，提高工作效率，将节省出来的时间进行：

• 自我投资
• 主动性娱乐
• 享受人生

作者将我们的娱乐活动进行了分类：

1. 被动性娱乐：看电视、玩游戏等
2. 主动性娱乐：读书、运动、演奏乐器等

主动性娱乐能够让我们成长，不失为一种“自我投资”的方式。通过主动性娱乐和学习，来提高自己的技能，为自己日后的工作打下更牢靠的基础。

这样通过自我投资获得自我成长，再创造出更多自由的时间用于自我投资……反复如此，便进入了一个无限上升的螺旋循环的结构中。

充分利用早上的时光

在上面的4大原则中已经提到，早上的时光是黄金时间，早上的1个小时相当于是晚上的4个小时。由此可见，早上的时光对于我们是多么的宝贵。一日之计在于晨

早上的时间如何度过，决定了我们一整天的收获。如何度过早上的2-3个小时？

1. 做好专注性工作
2. 利用好上班后的30分钟
3. 超级起床术（5个）
   1. 早上冲个澡：激活交感神经，水温可稍热，不能太烫
   2. 开着窗帘睡觉：阳光让头脑清醒。阳光的刺激能够让大脑分泌血清素。血清素过低，人会患上抑郁症
   3. 不动明王起床术：醒来之后用力地睁开眼睛，让起床气消失
   4. 有节奏的运动：散步、慢跑、上楼梯、深呼吸、大声朗读等
   5. 细嚼慢咽地吃早餐：咀嚼肌有节奏地收缩，促进血清素的分泌。提高血清素的活力
4. 早上不可以做的事情：看电视

提高专注力

15-45-90法则

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟，也就是说：15分钟可以看做是专注力的一个基本单位时间。

在生活和工作中，我们最好是以15分钟为一个基本单位，每隔15分钟休息一下，3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息下，这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

一场足球比赛的时间是90分钟，45+45。90分钟可以说是成年人专注力持续的极限。

我们人类注意力的持续时间比较有限，可以分为15分钟、45分钟、90分钟三个时间单位。作为一名神经科医生，作者提供了一定的科学依据。

人的清醒度是以90分钟为周期发生变化的。人脑清醒的90分钟和产生倦意的20分钟是交替进行的，形成了一个个的循环。

杂念排除法

杂念产生的原因有4个：

1. 外物造成

房间太乱、物品摆放不整齐、电脑桌面杂乱不堪，怎么破？作者给出了几个方法：

• 让每件物品有自己的专属位置
• 电脑文件要分类整理，不要为了眼前的省事而为以后制造麻烦。

2. 思考引起

蔡戈尼克效应：

当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了

正在进行的事情会占据我们大量脑存储空间，一旦完成之后，就会被大脑清空，不再占据存储空间。

头脑中的杂念，一旦产生，我们写出来，然后就忘记，养成这样的习惯。

3. 人造成

专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力就会被投入到工作中，工作的效率也是最高的。书中提到了“罐头工作术”：好比将自己罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。

4. 通信造成

在隔离的环境中工作，最好将网络关闭，这样我们的注意力会更加地集中

时间限制工作术

“背水一战”、“狗急跳墙”、"兔子急了也咬人"等俗语告诉我们：当一个人陷入紧急情况的时候，他的潜能会被激发出来，发挥出超常的能力。

在书中，作者从科学的角度对这种现象进行了解释：

人在紧急的情况下，脑内会分泌一种名叫去甲肾上腺素的物质。它可以让人注意力高度地集中，并能提升学习能力，是头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

在实际的工作中，当我们给自己设定一个deadline，我们便可以以高度的专注力投入到工作中去。工作有了时间限制之后，我们就会把注意力集中起来，调动身体和头脑的全部能力，为了按时完成任务而高效地工作。为了实现这种工作术，作者提出了几点建议：

1. 秒表工作法：将时间可视化，更能激发我们的紧迫感，提高工作效率
2. 把握两个高峰期：最初和最后的两个时间段，在这两个时间段里人的专注力是最高的
3. 分割工作：将大块的工作分成一个个小块，给每个小块设定一个时间限制
4. 严守时间限制：任何情况下都不能推迟设定好的时间限制

早晨最高效的工作方法

提前起床

比如我自己，现在的早上的状态是：

• 7点：闹钟响起，起床
• 7-8点之间：
  • 刷牙、洗脸
  • 煮饭的同时，煮面条或者小包子
  • 炒菜，有时候还会煎蛋🍳
  • 吃早餐
  • 收拾屋子，将饭菜打包好，带到公司
• 8点，不超过8点5分：戴上口罩出门
• 8点20左右：坐公交去公司
• 9点左右：到达公司

通过上面的时间作息表，可以看出来：早上的时间已经花费了2个小时的黄金时间，真正能够利用在专注性工作上的时间并不多了，如何改进呢？

难道我们上班族真的和大脑的黄金时间注定无缘吗？作者提出了一个方法—$\color{red}{提前起床工作术}$,，具体阐述为：

• 提前2个小时起床
• 在上班高峰期前乘上地铁，地铁中有空位，还可以看书充电
• 公司附近找家咖啡馆，外界的干扰少，边吃早餐，边用黄金时间给自己充电

但是，考虑到自己的情形：

1. 提前2个小时起来，难道要5点吗？😭还没有尝试过，那睡眠不足5个小时
2. 目前，自己都是做公交去上班，根本不拥挤，上了车自己也会看书。最近看的好多书都是在公交车上完成的，包括这本《为什么精英都是时间控》。
3. 到达公司之后，基本上可以马上进入工作的状态，也没有必要去咖啡馆啦。

但是，作者提到了一个唯一的办法：要想获得高质量的自我投资时间，只有借助早上的时间，也只有通过$\color{blue}{提前起床}$这一个办法。目前已经尝试了6点15起床，到楼下的公园晨跑5公里，再回来洗澡、煮饭、煮面条等。

早起需要毅力，希望自己能够慢慢地改进，坚持下去

To-do list

上班后的第一件事就是制作“to do list”，把今天该做的工作，列一个清单。

把一天该做的事情列出来之后，再决定工作的顺序，制作一个流程表。同时，考虑每件事的重要性，可以标记不同的符号，将需要高专注力的工作，尽量安排在上午完成。

午后重启术

经过上午的高专注、高效率的工作之后，到了中午的时候，我们的大脑是相当的疲劳，专注力也会降低不少，如何恢复精力，重启大脑？作者提出了几个方法：

外出吃午餐

外出吃午餐有助于提高体内血清素的活力。让血清素复活后，人就会变得神清气爽，上午的压抑心情也会得到改善。激活血清素的3个方法：

• 日光浴
• 有节奏的运动
• 咀嚼

如果是自己带饭到公司的朋友，建议外出附近找个凳子坐下来慢慢吃，体现野餐的情趣。

提高记忆力的场所神经元

通过散步、移动、改变场所等方式激发人脑内的“场所神经元”的活性。“一边走路，一边学习，记忆深刻”。

场所神经元激活之后，我们脑中的海马体也会活跃起来，记忆力就会强，学习工作的效率也会变高。

激活脑中的乙酰胆碱

生活中对于外出就餐的人，分为两种：

• 老口味派（墨守成规）
• 尝鲜派（勇于尝试）

自己好像就是老口味派的人😭当一个店或者一个菜很好吃的时候，便会经常光顾，怎么着也吃不腻的。

或许，有时候需要大胆的尝试下新鲜的事物，积极地尝鲜，激活大脑中的乙酰胆碱。

午休小技巧

中午仅仅休息30分钟就可以让我们的大脑和身体得到充分的恢复。最佳的午睡时间是：20-30分钟。

下班之前的冲刺

午后恢复

在下午的2-4点，人体的专注力是最低的，清醒度也是最低的，如何恢复呢：

• 运动重启术：对场地的要求低，比如爬楼梯、深蹲等
• 更换场所：稍微走动下，花几分钟换个场地，通过步行来提高血清素的活力，实现心情的转换和大脑机能的恢复
• 穿插重启术：长时间做同一件工作，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。在工作期间，可以穿插其他的非专注性工作，缓解疲劳，提高工作效率
• 其他方法
  • 小憩重启术
  • 闭目养神
  • 冥想或正念
  • 5分钟小睡法

下午的工作方法

1. 确定离开公司的时间

通过离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时间范围内必须完成工作，提高自己的工作效率、养成按时下班回家的习惯

2. 战略性“后有约定”工作术

如果我们晚上有约定，我们在快下班的时候就能够提起精神专注工作，尽早地下班赴约

运动和睡眠重启术

运动

运动重启

作者认为，将一天的时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法就是通过$\color{red}{运动}$来实现的。

运动之后就是大脑的第二个黄金时间。运动可以帮助我们恢复专注力。

运动好处

1. 增加海马体的神经数量，强化长期记忆
2. 促进大脑发育，增加脑容量，增加神经突出之间的网络连接
3. 运动后人的学习能力会有所提升
4. 头脑变得灵活干劲高涨
5. 提高记忆力、推理能力、专注力等
6. 睡眠质量提高。定期的运动可以让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。

运动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法

睡眠

如果说早起的生活习惯决定一个人的一天，那睡前的生活习惯决定一个人的一生，尤其是睡前的2个小时

对睡眠极好的生活习惯

睡前2个小时适宜做的事情：

• 听音乐
• 闻香薰灯
• 和家人聊天
• 轻微运动
• 读书

睡前的15分钟

睡前15分钟是记忆的黄金时间。睡前15分钟的记忆之后，便会马上钻进被窝，很少受到其他信息的干扰，不会产生任何记忆上的冲突，更容易将睡前的内容固定在大脑中。

周末不用刻意补充睡眠

很多人到了周末就像疯狂睡觉。周五的晚上嗨到很晚，还熬夜刷手机，导致周六一觉睡到中午。自己也有过很多次经历😭

但是，作者认为：周末睡懒觉反而会降低大脑的机能，建议每天还是过有规律的生活，起床和睡觉的时间固定下来，每天晚上都要睡充足，养成健康的睡眠习惯，这也是对大脑机能最好的养护。

如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也不能得到恢复。与其周末补觉，不如平时保证充足的睡眠时长。

3种工作术

书中提到了3种将时间高效利用的工作术：

• "For You"工作术
• "趁现在"工作术
• 并行工作术

For You

世界上最宝贵的东西莫过于时间。我们珍惜自己的时间是理所当然的。但是也要将心比心，同样尊重和珍惜别人的时间。For You，就是要求我们要珍惜他人的时间。

ASAP

书中有个ASAP工作术。ASAP指的是as soon as possible，尽可能快

我们在工作中将那些别人正在等待的事情放在首要、优先处理的位置。

提前30分钟行动

提前行动，能够给自己和他人留出时间处理突发和意外情况

严格守时

不要让别人等待，按照约定时间办事，是对他人时间的最大尊重

趁现在

工作不要往后拖，现在能做的事情一定要现在做，趁热打铁地做完。这便是“趁现在”的体现。今日事今日毕的思想如果放在这个工作术中就是此时事此时做。

在作者的的眼中，这个世界上有两类人：

• 善于把握现在的人
• 不善于把握现在的人

善于把握现在的人，大多数是趁现在工作术的实践者

并行工作术

常说：一心不可二用，不要一边….一边……。但是作者认为，只要搭配上合理的并行工作，也能让效率显著提高。

移动读书术

通过乘坐地铁或者公交的时候来进行阅读，大致方法为：

1. 确定今天要读的书

确定目标之后，人体就会分泌多巴胺，从而增强实现目标的动机，提高专注力，学习效率也会随之提升。

2. 读书之后，要有输出

输入和输出必须相呼应。 所谓的输出，就是将自己学习到的知识、读书的感想写出来。

如果只读不输出，很快会遗忘书中的内容，毕竟不是每个人都有过目不忘的本领。作者提出了3点输出法：就是用3个要点来总结书给自己带来的收获。关于输出法，可以参考作者的另一本书《过目不忘的读书术》。

3. 活用电子书

最近自己用$\color{red}{微信读书}$比较多，基本上是看的电子书，纸质书只是偶尔睡觉前看看。电子书便携，做笔记还是非常方便的。

耳学

利用耳朵学习的时候，专注力是非常高的。作者推荐的耳学内容：

1. Kindle中的读书音频
2. 外语学习音频
3. 油管中的音频

自我投资和自我更新术

工作上追求“质”而不是“量”

没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。该休息的时候不休息，造成睡眠不足、运动不足等状态，连续高强度的工作是会生病的。

投资自己

工作效率提高的最好办法就是提高自己的主要专长

花时间投资自己在工作中的专长，可以大幅度提高自己的工作效率，从而创造出更多的自由时间，再充分利用这些自由时间学习更多的本领，这样我们的生活便进入了一个良性循环加速的轨道中。

主动性娱乐

在前面有提到，作者将我们日常中的娱乐分为了主动性和被动性娱乐两种，主动性娱乐主要是指：阅读、听音乐、演奏乐器、智力游戏、学习外语等。

书中着重介绍了$\color{red}{阅读}$这种主动性娱乐的方式。

越是喜欢读书的人，越容易获得“心流”的体验。所谓“心流“，就是一种完全忘我、专注力高度集中的状态。多读书能够提高我们的专注力。如果注意力不能够集中下来，是无法静下心来看书的。

减少被动性娱乐，增加主动性娱乐。多参与主动性娱乐，有助于我们提高在生活和工作中的专注力。

最后

作者从构思本书，到写完，总共花了12年的时间，我几乎只花了3天左右的时间，在每天上下班的公交车上看完了本书，有些走马观花。

作者作为一名神经科医生，里面的很多观点都具有一定的科学研究作为支撑。书中提高的很多细节自己还是表示深深地赞同，有些方法曾经用过，也受益过，有些好像需要再次捡起来，然而有些方法需要自己去慢慢地养成：

1. 有氧运动，提高大脑机能
2. 阅读，提高专注力
3. 早起，上班族也要想方设法利用早上的黄金时间
4. 工作上的高效和合理规划
5. 主动性娱乐活动的培养
6. 睡前1个小时的良好习惯养成